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黑椒洋葱牛柳

菜谱 · Recipe

黑椒洋葱牛柳

[[zi:bowl]] 中餐 · 主菜 [[zi:clock]] 35 min [[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]] 2026/02/27
#预制菜 #高蛋白 #下饭 #快手
加入备餐计划

食材

  • 牛后腿肉 / London Broil 209 g
  • 黄洋葱 100 g
  • 大蒜 3.8 g
  • 葱 10 g
  • 食用油（炒制） 6 g
  • Sherry Cooking Wine（腌肉） 8 g
  • 低钠酱油（腌肉） 6.3 g
  • 玉米淀粉（腌肉） 5 g
  • 食用油（腌肉封油） 3.5 g
  • 黑胡椒粉（腌肉） 0.9 g
  • 蚝油（黑椒汁） 10 g
  • 低钠酱油（黑椒汁） 4 g
  • 清水（黑椒汁） 32.5 g
  • 白糖（黑椒汁） 2.5 g
  • 黑胡椒粉（黑椒汁） 1.5 g
  • 玉米淀粉（黑椒汁） 1.75 g

备菜

这是1 份 / 1 餐的净用量。209 g 生牛肉的蛋白质定位为 43 g 估算值，实际数值以包装营养标签为准。备菜用时 8 分钟，腌肉 20 分钟；核心并行点是牛肉冷藏腌制时切洋葱、葱蒜并调黑椒汁。

1. 牛肉改刀并腌制

  • 牛肉用厨房纸吸干，找到平行肌纤维，刀刃与纤维垂直，切成 0.3 cm 薄片。
  • 先加入 Sherry Cooking Wine 8 g、低钠酱油 6.3 g、黑胡椒 0.9 g，抓拌 30 秒。
  • 加玉米淀粉 5 g，再抓拌 30 秒；最后加食用油 3.5 g 封油，冷藏 20 分钟。

2. 腌肉期间同步进行

  • 黄洋葱 100 g 切 0.8 cm 粗丝；大蒜 3.8 g 切末。
  • 葱 10 g 分成葱白 5 g、葱绿 5 g，均切 0.5 cm 葱花。
  • 小碗混合蚝油 10 g、低钠酱油 4 g、清水 32.5 g、白糖 2.5 g、黑胡椒 1.5 g、玉米淀粉 1.75 g；下锅前再次搅匀。

做法

  1. 1

    碳钢锅中火预热 2 分钟，转中高火再热 30 秒，加入炒制油 6 g 并转锅铺开。

  2. 2

    下腌好的牛肉并摊成单层，前 45 秒不翻动；随后快速翻炒 60 秒，牛肉表面八九成变色时立刻盛出。

  3. 3

    锅中下洋葱 100 g，中高火炒 4 分钟；加入蒜末和葱白，炒 30 秒。

  4. 4

    黑椒汁再次搅匀后倒入锅中，中火煮 75 秒，直到汁液变亮并能薄薄挂住锅铲。

  5. 5

    牛肉连同盘中肉汁回锅，中高火翻炒 45 秒；加入葱绿再炒 20 秒。最大一片牛肉中心达到 63 ℃ 后关火，静置 3 分钟再分装。

购物指引（美国超市）

食材 Walmart 货架 亚超（H-Mart / 99 Ranch / 大华） 备注
牛肉 冷鲜肉柜 London Broil Roast / Bottom Round Steak，按重量计价 肉柜牛后腿肉或牛里脊 选整块肉时必须逆纹切；预切片先确认纹理方向
黄洋葱 蔬果区 Fresh Yellow Onion 也有 黄洋葱甜度和焦化表现最稳定
低钠酱油 亚洲货架 Kikkoman Less Sodium Soy Sauce Lee Kum Kee Premium Light Soy Sauce 本配方按低钠酱油设计
蚝油 亚洲货架 Lee Kum Kee Panda Brand Oyster Flavored Sauce Lee Kum Kee Premium Oyster Sauce 使用普通蚝油，不用海鲜酱
Sherry Cooking Wine 调味酒区 Holland House Sherry Cooking Wine 绍兴料酒 调味酒含盐，因此本方不另加盐
玉米淀粉 烘焙区 Great Value / Argo Corn Starch 玉米淀粉 腌肉和黑椒汁分别称重

小贴士

  • 批量预制：4 餐实做版用牛肉 835 g、洋葱 400 g、蒜 15 g、葱 40 g、炒制油 24 g；腌料用酒 32 g、低钠酱油 25 g、淀粉 20 g、油 14 g、黑胡椒 3.5 g；黑椒汁用蚝油 40 g、低钠酱油 16 g、水 130 g、糖 10 g、黑胡椒 6 g、淀粉 7 g。牛肉分成 278 g、278 g、279 g 三批煎，最后统一回锅。
  • 装盒：每餐搭配熟米饭 210 g、熟西兰花 120 g。主菜按成品总净重平均分盒，不靠目测分肉。
  • 储存：出锅后分进浅餐盒并在 2 小时内冷藏或冷冻；冷藏餐在 4 天内吃完，第 4 天以后吃的份数在制作当天冷冻。依据见 USDA leftovers guidance。
  • 复热：冷冻餐先在冷藏室解冻一晚。主菜表面加清水 10 g，加盖留缝，700 W 微波 90 秒，翻拌后每次追加 30 秒，中心达到 74 ℃ 即停。
  • 肉柴：切片厚于 0.5 cm、顺纹切或首次炒制超过 2 分钟都会放大复热后的干柴感。补救时加清水 15 g 和蚝油 3 g，中火翻 30 秒后立即关火。
  • 出水：牛肉表面未吸干或单批超过 300 g 会让锅温塌陷。盛出肉、倒掉水分、擦干锅并重新预热后再分批煎。
  • 汁太稠：加热水 10 g，翻炒 20 秒；汁太稀：继续中火收 30 秒，不额外补淀粉。
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