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照烧蘑菇鸡腿

菜谱 · Recipe

照烧蘑菇鸡腿

[[zi:bowl]] 日料 · 主菜 [[zi:clock]] 40 min [[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]] 2026/08/20
#预制菜 #高蛋白 #照烧 #鸡腿
加入备餐计划

食材

  • 去皮去骨鸡腿净肉 262 g
  • 黄洋葱 93.8 g
  • 白蘑菇 112.5 g
  • 大蒜 3.8 g
  • 食用油（炒制） 6.3 g
  • Sherry Cooking Wine（腌肉） 8.8 g
  • 低钠酱油（腌肉） 7.5 g
  • 玉米淀粉（腌肉） 6 g
  • 食用油（腌肉封油） 3.5 g
  • 白糖（腌肉） 2 g
  • 黑胡椒粉（腌肉） 0.5 g
  • 低钠酱油（照烧汁） 11.3 g
  • Sherry Cooking Wine（照烧汁） 8.8 g
  • 白糖（照烧汁） 7.5 g
  • 清水（照烧汁） 37.5 g
  • 玉米淀粉（照烧汁） 2 g

备菜

这是1 份 / 1 餐的净用量。按鸡腿包装每 112 g 含蛋白质 19 g 折算，262 g 鸡腿提供 44.5 g 蛋白质。备菜用时 10 分钟，腌肉 20 分钟；核心并行点是鸡腿冷藏腌制时切蘑菇和洋葱、调照烧汁。

1. 鸡腿先腌

  • 鸡腿切 3 cm 块，先加 Sherry Cooking Wine 8.8 g、低钠酱油 7.5 g、白糖 2 g、黑胡椒 0.5 g，抓拌 30 秒。
  • 加玉米淀粉 6 g，抓拌 30 秒；最后加食用油 3.5 g 封油，冷藏 20 分钟。

2. 腌肉期间同步进行

  • 黄洋葱切 0.8 cm 粗丝；白蘑菇切 0.6 cm 厚片；大蒜切末。
  • 小碗混合低钠酱油 11.3 g、Sherry Cooking Wine 8.8 g、白糖 7.5 g、清水 37.5 g、玉米淀粉 2 g；下锅前再次搅匀。

做法

  1. 1

    碳钢锅中火预热 2 分钟，转中高火再热 30 秒；加入炒制油 6.3 g，铺开后下鸡腿。

  2. 2

    鸡腿第一面保持不动煎 2 分钟，翻面后炒 2 分钟，外表上色时盛出。

  3. 3

    锅中下洋葱 93.8 g，中高火炒 3 分钟；加入白蘑菇 112.5 g，继续炒 5 分钟，直到锅底不再积蘑菇水。

  4. 4

    加入蒜末炒 30 秒，鸡腿回锅，倒入再次搅匀的照烧汁。

  5. 5

    中火翻炒 3 分钟，再不盖盖收汁 2 分钟。酱汁能挂住肉和蘑菇、最大鸡块中心达到 74 ℃ 时关火。

购物指引（美国超市）

食材 Walmart 货架 亚超（H-Mart / 99 Ranch / 大华） 备注
鸡腿 冷鲜肉柜 Boneless Skinless Chicken Thighs 也有 去掉外露脂肪后再称 262 g
白蘑菇 蔬果区 Freshness Guaranteed White Mushrooms, 8 oz 鲜菇区 买整菇或切片菇均可，最终切到 0.6 cm
黄洋葱 蔬果区 Fresh Yellow Onion 也有 不用甜洋葱，避免照烧汁过甜
低钠酱油 亚洲货架 Kikkoman Less Sodium Soy Sauce Lee Kum Kee Premium Light Soy Sauce 本方不用瓶装 teriyaki sauce
Sherry Cooking Wine 调味酒区 Holland House Sherry Cooking Wine 绍兴料酒 与糖和酱油组成简化照烧汁
玉米淀粉 烘焙区 Great Value / Argo Corn Starch 玉米淀粉 照烧汁下锅前必须重新搅匀

小贴士

  • 先炒干蘑菇水：蘑菇下锅后听见持续煎炒声、锅底没有可流动水分，才加入照烧汁；否则成品会变成稀汤。
  • 批量预制：4 餐实做版使用鸡腿 1046 g、洋葱 375 g、蘑菇 450 g。鸡腿分成 350 g、350 g、346 g 三批煎，最后统一回锅。
  • 装盒：每餐搭配熟米饭 210 g、熟西兰花 120 g。照烧汁只收到挂肉，不收成糖浆。
  • 储存：出锅后分进浅餐盒并在 2 小时内冷藏或冷冻；冷藏餐在 4 天内吃完，其余制作当天冷冻。依据见 USDA leftovers guidance。
  • 复热：冷冻餐先冷藏解冻一晚。主菜表面加清水 10 g，加盖留缝，700 W 微波 2 分钟，翻拌后每次追加 30 秒，中心达到 74 ℃ 即停。
  • 汁发苦：糖在高温下焦化过度。立即换锅，补清水 25 g、低钠酱油 3 g、白糖 2 g，中火煮 1 分钟后再把鸡肉转入。
  • 汁太甜：补低钠酱油 3 g、清水 15 g，中火翻炒 30 秒；汁太咸：补清水 25 g、白糖 1 g，再煮 1 分钟。
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