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土豆胡萝卜咖喱鸡腿

菜谱 · Recipe

土豆胡萝卜咖喱鸡腿

[[zi:bowl]] 日料 · 主菜 [[zi:clock]] 60 min [[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]] 2026/08/20
#预制菜 #高蛋白 #咖喱 #鸡腿
加入备餐计划

食材

  • 去皮去骨鸡腿净肉 262 g
  • 黄洋葱 100 g
  • 土豆 200 g
  • 胡萝卜 83.3 g
  • S&B Golden Curry 咖喱块 30.7 g
  • 清水 216.7 g
  • 食用油（炒制） 5 g
  • Sherry Cooking Wine（腌肉） 6.7 g
  • 食用油（腌肉） 2.7 g

备菜

这是1 份 / 1 餐的净用量。按鸡腿包装每 112 g 含蛋白质 19 g 折算，262 g 鸡腿提供 44.5 g 蛋白质；更换品牌后按新包装标签重算。备菜用时 12 分钟，腌肉 20 分钟；核心并行点是鸡腿冷藏腌制时切洋葱、土豆和胡萝卜。

1. 鸡腿先腌

  • 鸡腿切 3 cm 块，加入 Sherry Cooking Wine 6.7 g，抓拌 30 秒。
  • 加食用油 2.7 g，再抓拌 20 秒，冷藏 20 分钟。咖喱块是本菜主要盐源，本方不加盐和淀粉。

2. 腌肉期间同步进行

  • 洋葱切 1 cm 粗丝。
  • 土豆切 2.5 cm 块；胡萝卜切 1.5 cm 滚刀块。切完的土豆立即浸冷水，开火前沥干。
  • 咖喱块 30.7 g 切成 1 cm 小块，放在干燥小碗中。

做法

  1. 1

    厚底锅中火加食用油 5 g，下洋葱 100 g，炒 4 分钟，直到洋葱变软且边缘出现浅褐色。

  2. 2

    下腌好的鸡腿 262 g，转中高火炒 5 分钟，让外表全部变色并出现焦斑。

  3. 3

    加入土豆 200 g、胡萝卜 83.3 g，翻炒 2 分钟。

  4. 4

    倒入清水 216.7 g，大火煮沸；盖盖转中小火炖 15 分钟。土豆中心能被筷子穿透时进入下一步。

  5. 5

    关火，加入切碎的咖喱块 30.7 g，持续搅拌 2 分钟直到完全溶解。

  6. 6

    重新开小火，不盖盖煮 5 分钟，每 30 秒刮一次锅底。酱汁能连续挂在锅铲背面、最大鸡块中心达到 74 ℃ 时关火。

购物指引（美国超市）

食材 Walmart 货架 亚超（H-Mart / 99 Ranch / 大华） 备注
鸡腿 冷鲜肉柜 Boneless Skinless Chicken Thighs 也有 本方按去脂后的净肉重量称 262 g
咖喱块 亚洲货架 S&B Golden Curry Sauce Mix, Medium Hot, 3.2 oz S&B 金牌咖喱 一盒 92 g，正好做 3 餐
土豆 蔬果区 Russet Potatoes 也有 Russet 吸汁强；切块后冲去表面淀粉可减少糊底
胡萝卜 蔬果区 Fresh Whole Carrots 也有 不用 baby carrots，整根切块更耐炖
黄洋葱 蔬果区 Fresh Yellow Onion 也有 不用红洋葱
Sherry Cooking Wine 调味酒区 Holland House Sherry Cooking Wine 绍兴料酒 咖喱味重，调味酒只用于鸡腿去腥

小贴士

  • 咖喱块定位：Golden Curry 不是纯香料，它含油脂、面粉和盐。官方标签每 18 g 含钠 800 mg；本方 30.7 g 咖喱块的钠含量估算为 1364 mg，因此不再加盐，也不把咖喱汁当额外汤水。详见 S&B 官方标签。
  • 批量预制：做 3 餐时用鸡腿 786 g、洋葱 300 g、土豆 600 g、胡萝卜 250 g、咖喱块 92 g、清水 650 g、炒制油 15 g、腌肉酒 20 g、腌肉油 8 g；厚底锅容量至少 4 L。
  • 装盒：每餐搭配熟米饭 170 g。咖喱本身已有土豆和胡萝卜，不再给米饭加量。
  • 储存：出锅后分进浅餐盒并在 2 小时内冷藏或冷冻；冷藏餐在 4 天内吃完，其余制作当天冷冻。依据见 USDA leftovers guidance。
  • 复热：冷冻餐先冷藏解冻一晚。咖喱表面加清水 15 g，加盖留缝，700 W 微波 2 分钟，翻拌后每次追加 30 秒，中心达到 74 ℃ 即停。
  • 太稠：补热水 30 g，小火煮 1 分钟；太稀：不盖盖小火再煮 2 分钟，不额外加咖喱块。
  • 土豆碎掉：块小于 2 cm 或炖煮超过 20 分钟。补救时停止翻动，用锅铲从底部整体推移，避免继续压碎。
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