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蘑菇蚝油鸡腿

菜谱 · Recipe

蘑菇蚝油鸡腿

[[zi:bowl]] 中餐 · 主菜 [[zi:clock]] 40 min [[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]][[zi:star]] 2026/08/20
#预制菜 #高蛋白 #蚝油 #鸡腿
加入备餐计划

食材

  • 去皮去骨鸡腿净肉 252 g
  • 白蘑菇 100 g
  • 黄洋葱 100 g
  • 大蒜 5 g
  • 食用油（炒制） 6 g
  • Sherry Cooking Wine（腌肉） 9.3 g
  • 低钠酱油（腌肉） 7.3 g
  • 玉米淀粉（腌肉） 6 g
  • 食用油（腌肉封油） 3.3 g
  • 黑胡椒粉（腌肉） 0.8 g
  • 蚝油（调味汁） 12.7 g
  • 低钠酱油（调味汁） 4 g
  • 清水（调味汁） 38.3 g
  • 白糖（调味汁） 1.7 g
  • 玉米淀粉（调味汁） 1.7 g

备菜

这是1 份 / 1 餐的净用量。按鸡腿包装每 112 g 含蛋白质 19 g 折算，252 g 鸡腿提供 42.8 g 蛋白质。备菜用时 9 分钟，腌肉 20 分钟；核心并行点是鸡腿冷藏腌制时切蘑菇、洋葱并调蚝油汁。

1. 鸡腿先腌

  • 鸡腿切 3 cm 块，先加 Sherry Cooking Wine 9.3 g、低钠酱油 7.3 g、黑胡椒 0.8 g，抓拌 30 秒。
  • 加玉米淀粉 6 g，抓拌 30 秒；最后加食用油 3.3 g 封油，冷藏 20 分钟。

2. 腌肉期间同步进行

  • 白蘑菇切 0.6 cm 厚片；黄洋葱切 0.8 cm 粗丝；大蒜切末。
  • 小碗混合蚝油 12.7 g、低钠酱油 4 g、清水 38.3 g、白糖 1.7 g、玉米淀粉 1.7 g；下锅前再次搅匀。

做法

  1. 1

    碳钢锅中火预热 2 分钟，转中高火再热 30 秒；加入炒制油 6 g，铺开后下鸡腿。

  2. 2

    鸡腿第一面保持不动煎 2 分钟，翻面后炒 2 分钟，外表上色时盛出。

  3. 3

    锅中下洋葱 100 g，中高火炒 3 分钟；加入白蘑菇 100 g，继续炒 5 分钟，直到锅底没有可流动水分。

  4. 4

    加入蒜末炒 30 秒，鸡腿回锅；调味汁再次搅匀后一次倒入。

  5. 5

    中火翻炒并轻煮 4 分钟。酱汁变亮并挂在鸡肉和蘑菇表面、最大鸡块中心达到 74 ℃ 时关火。

购物指引（美国超市）

食材 Walmart 货架 亚超（H-Mart / 99 Ranch / 大华） 备注
鸡腿 冷鲜肉柜 Boneless Skinless Chicken Thighs 也有 本方按去脂净肉 252 g 计算
白蘑菇 蔬果区 Freshness Guaranteed White Mushrooms, 8 oz 鲜菇区 不用罐头蘑菇，含水和口感都不同
黄洋葱 蔬果区 Fresh Yellow Onion 也有 切粗丝可承受冷冻和复热
蚝油 亚洲货架 Lee Kum Kee Panda Brand Oyster Flavored Sauce Lee Kum Kee Premium Oyster Sauce Premium 版更浓，仍按 12.7 g 使用
低钠酱油 亚洲货架 Kikkoman Less Sodium Soy Sauce Lee Kum Kee Premium Light Soy Sauce 蚝油已有盐，不用普通高钠酱油
玉米淀粉 烘焙区 Great Value / Argo Corn Starch 玉米淀粉 腌肉和调味汁各 6 g、1.7 g

小贴士

  • 蘑菇水决定成败：白蘑菇必须炒到锅底无积水再回鸡肉；这一步省掉 2 分钟，调味汁就无法挂肉。
  • 批量预制：做 3 餐时使用鸡腿 756 g、蘑菇 300 g、洋葱 300 g；鸡腿分成 378 g 两批煎，最后统一回锅。
  • 装盒：每餐搭配熟米饭 210 g、熟西兰花 120 g。整锅成品称净重后平均分 3 盒。
  • 储存：出锅后分进浅餐盒并在 2 小时内冷藏或冷冻；冷藏餐在 4 天内吃完，其余制作当天冷冻。依据见 USDA leftovers guidance。
  • 复热：冷冻餐先冷藏解冻一晚。主菜表面加清水 10 g，加盖留缝，700 W 微波 2 分钟，翻拌后每次追加 30 秒，中心达到 74 ℃ 即停。
  • 蚝油味过重：补清水 20 g、白糖 1 g，中火煮 1 分钟；味道太淡：补蚝油 3 g，翻炒 20 秒。
  • 粘锅：淀粉腌过的鸡肉需要热锅、连续油膜和 2 分钟静置。焦渣已经厚黑时，先加热水 50 g 煮 30 秒并铲净，再擦干重新预热。
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